Outdoor- und Indoor-Sport im Herbst
Die Bewegungs- und Sporttherapie ist für CF-Patientinnen und -Patienten ein wesentlicher Bestandteil ihrer täglichen Routine. Beim Trainieren in der etwas kühleren Jahreszeit oder zum Einstieg ins Training gibt es einiges zu beachten. Gemeinsam mit Expertin Nadia Ilana Lieder, BSc. geben wir Ihnen Tipps rundum diverse Sportaktivitäten für den Herbst.
Empfehlungen für Outdoor-Sport im Herbst
Der Herbst ist eine der schönsten Jahreszeiten und die Natur zeigt sich in prachtvollen Farben. Bewegung im Freien hat viele positive Effekte auf den Körper, die Psyche und das allgemeine Wohlbefinden. Man versorgt die eigenen Lungen über vertiefte Atmung mit frischer Luft, der Aufenthalt in der Sonne fördert den Aufbau von Vitamin D und die Natur sorgt für Stressabbau und innere Balance. Die Erschütterungen beim Bewegen mobilisieren den Schleim in der Lunge und helfen bei der täglichen Physiotherapie. Nach dem Training ist man erfrischt und kann seinen Alltagstätigkeiten mit neuer Motivation nachgehen.
Spaziergänge
Wer einen Hund hat, muss so oder so raus. Wenn Sie ordentlich ins Schwitzen kommen möchten, empfiehlt Frau Lieder, das Gehtempo zu erhöhen oder bergauf zu gehen. Lassen Sie dabei die Arme seitlich am Körper schwingen, sodass der gesamte Oberkörper leicht hin und her rotiert. Das mobilisiert auch die Lunge und das Sekret beginnt sich zu bewegen.
Nordic Walking
Bei dieser Sportart haben Sie zwei Stöcke in den Händen, mit denen Sie sich kräftig im Schrittrhythmus abdrücken. Führen Sie dabei den Arm so weit nach hinten, bis Sie den Griff loslassen und der Stock nur mehr mit der Schlaufe an dem Handgelenk hängt. Dann schwingt der Arm wieder nach vorne und Sie können den Stockgriff wieder fassen. Sie werden überrascht sein, wie sehr sich das Gehtempo dadurch erhöht, man kommt fast ins Laufen. Die optimale Stocklänge berechnet sich mit Körpergröße in cm × 0,66.
Wanderungen
Planen Sie Wanderrouten je nach Kondition, damit Sie vor Einbruch der Dunkelheit wieder zu Hause sind. Funktionelle Kleidung, Regenschutz, gute Schuhe und eine Jause mit Getränk sollten nicht fehlen.
Radfahren
Radcheck, Tourenplanung, Radhose, Helm, Brille, Licht … Beim Radfahren muss man an einiges denken. Wenn Sie gerne mit dem Rad unterwegs sind, eignet sich das Radfahren perfekt, um jeden schönen Herbsttag auszunutzen. Im Winter ist es dann rasch dunkel und vielleicht zu kalt. Fahren Sie immer defensiv und vorausschauend – vor allem in der Stadt!
Laufen
Frau Lieder empfiehlt, mit einer Art Intervalltraining zu starten. Wechseln Sie Geh- und Laufstrecken ab. Z.B. 1 Minute Gehen, 1 Minute Laufen. Mit der Zeit können Sie dann die Gehstrecken verkürzen und ganz weglassen, bis Sie nur mehr laufen. Die Schuhe sollten Ihre Füße unterstützen. Beim Fachhändler können Sie sich beraten lassen, manche Geschäfte bieten auch Laufanalysen an.
Indoor-Training zu Hause
Eine weitere Option ist das Training zu Hause. Mit Hanteln und Therabändern, Faszienrollen oder Exertubes lässt sich ein abgerundetes Workout gestalten. Die Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten Ihres CF-Teams helfen Ihnen sicher bei der Trainingsplanerstellung und korrigieren Ihre Technik. Im Internet finden Sie zudem viele motivierende Videos, bei denen Sie gleichzeitig mitmachen können. Vom Training im Fitnesscenter und von Kontaktsportarten wird aufgrund der Corona-Pandemie dringend abgeraten! Begründung: Teilweise schlecht oder ungelüftete Räume, die Einhaltung der Mindestabstände ist manchmal nicht möglich und bei der Hygiene und Desinfektion der Geräte muss man sich auf den Vordermann verlassen.
Wie oft soll ich trainieren?
„Besser 1 mal pro Woche als gar nicht.“ Diese Aussage hört Frau Lieder oft, und ein Sonntagsspaziergang tut der Seele sicher gut. Wenn Sie sich aber verbessern und richtig trainieren möchten, dann können Sie auf jeden Fall mehr einplanen. Prinzipiell gilt: Je geringer die Anstrengung, desto öfter können Sie Trainingseinheiten in der Woche einplanen. Das kann auch täglich sein. Oder umgekehrt: Anstrengende Trainingseinheiten reichen 2–3 Mal pro Woche.
Wann ist es für mich anstrengend?
Wenn Sie beim Ausdauertraining noch sprechen, aber nicht mehr gleichzeitig singen können, so sind Sie in einem guten Grundlagenausdauerbereich. Das heißt, dass Ihr Körper genügend Sauerstoff aufnehmen kann, um sich die Energie über die Fettdepots zu holen. Die Kohlenhydratespeicher werden geschont und somit können Sie beim Training länger durchhalten. So ein Training können Sie täglich durchführen, es stellt das Fundament Ihrer körperlichen Fitness dar. Sie können sich aber auch bei der Belastung nach der BORG-Skala richten. Die gefühlte Anstrengung sollte zwischen Stufe 3 und 4 liegen.
Der Open-Window-Effekt
Nach einer intensiven Belastung ist das Immunsystem des Körpers geschwächt. Der Körper muss sich erholen und braucht dafür Zeit. In dieser Zeitlücke öffnet sich ein „Fenster “ für Viren und Bakterien. Dieser Effekt ist sehr unangenehm und bringt Schnupfen oder eine Erkältung. Durch bestimmte Maßnahmen vor, während und nach dem Training, können Sie Erkrankungen entgegenwirken.
Vor, während und nach dem Training
Vor dem Training
Tragen Sie Funktionskleidung, die Sie innen trocken und warm hält und außen vor Wind und Nässe schützt. Bitte keine Baumwollshirts! Die Baumwolle speichert den Schweiß, und wenn es dann noch windig ist, wird es richtig unangenehm kalt! Ziehen Sie sich wie eine Zwiebel mehrere Schichten übereinander an, dann können Sie je nach Bedarf eine Schicht ausziehen. Ein dünnes Tuch vor der Nase schützt vor Kälte und wärmt die Luft ein wenig an. Vor dem Training aufwärmen.
Während des Trainings
Atmen Sie während des Outdoortrainings durch die Nase. So wird die Einatemluft befeuchtet, erwärmt und gereinigt.
Nach dem Training
Sofort heiß duschen und trockene Kleidung anlegen. Viel trinken
Wandern, der Ideale Familiensport bei CF
Wanderungen machen nicht nur Spaß, sondern können auch als therapeutisches Mittel eingesetzt werden. Welche Ausrüstung man mitnehmen sollte und was es bezüglich Medikamenten und Inhalatoren sowie Getränken und Proviant bei längeren Wanderungen zu beachten gilt finden Sie in unseren News.
Quellen:
CF Source Magazin, Ausgabe 3, S 4-7