Entspannungstechniken
Stress und seine Auswirkungen
Stress ist eine körperliche und mentale Reaktion auf herausfordernde oder bedrohliche Situationen. Obwohl das Gefühl meist negativ konnotiert ist, kann es auch positive Effekte auf den Körper haben. Wir möchten Ihnen den Unterschied zwischen „gutem und negativem Stress“, nämlich Eustress und Distress erläutern.
Eustress1
Eustress ist der positive Stress, der durch eine Herausforderung oder Aufgabe ausgelöst wird, die als interessant und erfüllend empfunden wird. Es kann eine erhöhte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit bewirken und eine Person motivieren, die gestellte Aufgabe zu bewältigen. Diese Art von Stress kann auch Freude und Begeisterung hervorrufen, beispielsweise bei kreativen Aktivitäten, bei einem Abenteuer oder bei einer romantischen Begegnung. Eustress führt normalerweise nicht zu negativen Auswirkungen, da das Gefühl als angenehm und lohnend empfunden wird man sich in der Regel danach erholen und entspannen kann.
Distress
Distress hingegen ist der negative Stress, der durch eine Situation ausgelöst wird, die als stark belastend empfunden wird.1 Er kann eine erhöhte körperliche und mentale Anspannung bewirken, wie erhöhten Blutdruck und Adrenalinspiegel.1 In einer akuten Stresssituation fühlt man sich oft überfordert, müde und ausgelaugt, und die gesteigerte Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.1
Eine dauerhafte Belastung durch Stress kann sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken und das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen.2 Die Folgen von Stress können sich in Form von Erschöpfung und Müdigkeit bemerkbar machen. Stress kann außerdem zu Störungen und Erkrankungen des Verdauungs-, Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems führen.2 Weiterhin kann Stress das Immunsystem schwächen, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionskrankheiten sowie einer schlechteren Wundheilung und Wirksamkeit von Impfungen führen kann.2
Entspannungsmethoden spielen hierbei eine wichtige Rolle, da sie helfen können, Stress besser zu bewältigen, und somit zur Erhaltung der Gesundheit beitragen können.
Was passiert bei Entspannung im Körper?3
Bei Entspannung spielt der Hippocampus im Gehirn eine wichtige Rolle. Nach einer Stressreaktion wird automatisch ein Entspannungsprogramm aktiviert, das evolutionär angelegt ist. Der Hippocampus sorgt dafür, dass der Körper nach einer Stressphase wieder herunterkommt. Hinzu kommt die Funktion von Hormonen wie Dopamin und Noradrenalin, die im Zuge der Stressreaktion ausgeschüttet werden. Zunächst beschleunigen sie den Herzschlag und die Atmung, was möglicherweise eine evolutionäre Vorsichtsmaßnahme darstellt, um die Sinne zu schärfen und sicherzustellen, dass keine Gefahren lauern. Kurz darauf werden die Stresshormone heruntergefahren und körpereigenes Morphium freigesetzt. Dadurch weiten sich die Gefäße und der Blutdruck sinkt, was uns in den Entspannungsmodus bringt.
Entspannungstechniken2
Entspannung und Stressreduktion sind wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils, da sie zahlreiche Vorteile für Körper und Geist bieten. Entspannungstechniken sind sehr effektive Möglichkeiten, um Stress abzubauen und sich für die Herausforderungen des Alltags zu stärken. Regelmäßige Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung können helfen, die Stressgrenze zu erhöhen, indem sie den Körper auf stressige Situationen besser vorbereiten.
Obwohl Entspannungsübungen in ihrer Ausführung variieren können, haben sie in der Regel ähnliche Effekte auf diejenigen, die sie praktizieren:
- das Gefühl, die Kontrolle über den eigenen Körper und seine Empfindungen zu haben
- gesteigertes Wohlbefinden
- Beruhigung
Im Körper können die Entspannungsmethoden unter anderem folgende Veränderungen („Entspannungsreaktion“) hervorrufen:
- ruhige Atmung
- Abnahme des Sauerstoffverbrauchs
- Entspannung der Skelettmuskulatur
- Erweiterung der Gefäße und Senkung des Blutdrucks
Progressive Muskelentspannung4
Spezielle Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson trainieren gezielt den erholsamen Effekt nach einer Anspannungsphase. Dazu werden nacheinander für einige Sekunden verschiedene Muskeln im Körper, einschließlich im Gesicht, angespannt. Danach lässt man vollständig locker und spürt, wie die Energie wieder durch den Körper fließt und sich die Wärme ausbreitet.
Achtsamkeit3
Die verschiedenen Achtsamkeitstechniken haben zum Ziel, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und den eigenen Gedanken und Emotionen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Das Achtsamkeitstraining beinhaltet unterschiedliche Methoden wie verschiedene Meditationsformen, beispielsweise den „Bodyscan“, bei dem man mental durch den Körper wandert und seine Empfindungen wahrnimmt.
Auch ein Spaziergang im Wald kann als Achtsamkeitstraining dienen, indem man sich auf Düfte, Geräusche und andere Sinneseindrücke konzentriert. Eine gut erforschte Methode ist die „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR), bei der Elemente wie Meditation und Atemübungen kombiniert werden.
Bewegung (Yoga)
In einer klassischen Yoga-Stunde werden Meditationsphasen, Körperübungen (Asanas) und verschiedene Atemtechniken, wie zum Beispiel die Wechselatmung, durchgeführt.3 Dabei entsteht ein Flow zwischen Bewegung und Atmung, der den Entspannungseffekt bewirkt.3 Regelmäßiges Üben hat positive Auswirkungen auf das Nervensystem und kann dazu führen, dass man sich wacher und zufriedener fühlt, da Hormone wie Serotonin und Melatonin freigesetzt werden.3
Die Wirkung von Yoga auf Körper und Geist ist wissenschaftlich belegt. Eine Studie von 2012 zeigt beispielsweise den positiven Effekt von Yoga hinsichtlich einer Reduktion von Stressempfinden und Rückenschmerzen am Arbeitsplatz.4 Zudem konnte belegt werden, dass speziell durch die Atemübungen und die Meditation der Blutdruck reguliert werden kann.4 Es gibt viele Yogakurse zur Auswahl, doch es empfiehlt sich, verschiedene Yoga-Stile wie Yin Yoga oder Yoga Vidya auszuprobieren, die sich mehr auf die Entspannung von Körper und Geist konzentrieren.4
Meditation3
Es gibt wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit einiger Meditationsmethoden. Regelmäßiges Meditieren kann dazu führen, dass man sich weniger gestresst und wacher fühlt. Der Hirnforscher Richard Davidson fand heraus, dass Menschen nach der Meditation versteckte Zahlen auf einem Bildschirm besser erkennen konnten als zuvor. Sein Fazit lautet, dass Meditation die Aufmerksamkeit schärft. Andere Forschende haben gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren im Gehirn Spuren hinterlässt und dazu beitragen kann, Gefühle besser zu verarbeiten. Es wird vermutet, dass neue Verknüpfungen in bestimmten Hirnarealen hierfür verantwortlich sind. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Meditieren den Blutdruck senken kann, ähnlich wie Yoga.
Autogenes Training
Autogenes Training ist eine Methode, bei der man sich unter professioneller Anleitung selbst in einen hypnotischen Zustand versetzt, um das Bewusstsein zu beeinflussen. 4Dabei werden gezielte Entspannungsübungen durchgeführt, die man auch langfristig in Stresssituationen anwenden kann. Allerdings erfordert das Erlernen der Technik einige Übung.4
Wir haben hier eine Anleitung zum autogenen Training für Sie. Lesen Sie sich alle Formeln durch, versuchen Sie, sich die Sätze zu merken und während der Übung die Augen zu schließen. Starten Sie mit der Ruheformel und gehen Sie die Übungen nach und nach durch. Wiederholen Sie jede Formel drei bis sechs Mal.
Anleitung autogenes Training5
1. Ruheformel (Konzentrieren Sie sich auf die Ruhe und innere Gelassenheit.) Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig.
2. Schwereformel (Spüren Sie ein Schweregefühl.)
Mein rechter Arm ist schwer. Mein linker Arm ist schwer. Meine Arme sind schwer. Mein rechtes Bein ist schwer. Mein linkes Bein ist schwer. Meine Beine sind schwer.
3. Wärmeformel (Spüren Sie Ihre Körperwärme und fokussieren Sie sich darauf.)
Mein rechter Arm ist warm. Mein linker Arm ist warm. Meine Arme sind warm. Mein rechtes Bein ist warm. Mein linkes Bein ist warm. Meine Beine sind warm.
4. Formel für die Atmung (Nehmen Sie Ihre Atmung ganz bewusst wahr.)
Mein Atem strömt leicht und regelmäßig.
5. Formel für den Herzschlag (Fokus auf den Herzschlag.)
Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
6. Formel für das Sonnengeflecht (Nehmen Sie die innere Wärme Ihres Bauchraumes wahr.)
Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.
7. Formel für die Stirn (Fühlen Sie ein kühles Gefühl an der Stirn.)
Meine Stirn ist kühl und glatt.
8. Rücknahmeformel
Arme fest: Winkeln Sie beide Arme an und geben Sie Spannung in Ihre Muskulatur. Holen Sie sich aktiv wieder zurück in das Hier und Jetzt.
Um die Wirkung des autogenen Trainings richtig zu entfalten, führen Sie die Übungen zwei bis drei Mal wöchentlich durch.5
