Positives Mindset

Positives Mindset
 

Cystische Fibrose (CF, Mukoviszidose) im Alltag zu bewältigen, ist für Betroffene oft auch eine große psychische Herausforderung, denn Sorgen, Niedergeschlagenheit, Einsamkeit oder Trauer können als Reaktion auf die Erkrankung auftreten. 

 

Stellen sich diese negativen Gefühle zu häufig ein, kommt es schlussendlich auch zu Schwierigkeiten im Alltag. Da vor allem die Therapie bei CF sehr zeitaufwendig ist, können mentale Probleme dazu führen, dass der tägliche Therapieplan nicht eingehalten wird. Eine Verschlechterung des Gesundheitszustands ist die Folge.1, 2, 3, 4

An dieser Stelle finden Sie einige hilfreiche Tipps und Anregungen, wie Sie es schaffen, trotz aller Widrigkeiten ein positives Mindset zu behalten. Sprechen Sie, wenn Sie sich niedergeschlagen oder antriebslos fühlen, jedoch immer auch mit Ihrem CF-Behandlungsteam. Ihre Betreuerinnen und Betreuer können Sie bei der Wiedererlangung einer positiven Einstellung unterstützen.

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Alltagsstress bewältigen

 

Häufige Termine, ob für Schule, Studium, Beruf oder Privatleben, können sich stressfördernd auswirken. Eine gute Organisationsstruktur sowie entsprechende Vorbereitung können Ihnen jedoch viel von der empfundenen Belastung nehmen.

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Tief einatmen – die Sofortmaßnahme zur Beruhigung
 

So einfach und banal es sich anhört: Tiefe Atemzüge können Stress abbauen.5 Hier ist eine einfache Übung, die Ihnen jederzeit und überall beim Entspannen helfen kann:

 

Bauchatmung:

  • Setzen Sie sich oder legen Sie sich in eine bequeme Position.
  • Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch durch die Luft hebt. Der Brustraum sollte sich dabei kaum bewegen.
  • Atmen Sie pfeifend aus. Unterstützen Sie die Ausatmung, indem Sie die Luft mit der Hand auf dem Bauch herausdrücken.
  • Wiederholen Sie das Atemmuster 3- bis 10-mal.

Nicht immer hat man einen geeigneten Rückzugsort, um die Atemübungen im Alltag durchzuführen, doch auch in einem vollen Zug, im Stau oder auf den Gängen in der Schule ist es möglich, Atemübungen durchzuführen, die beruhigend wirken.

Weitere Tipps für den Alltag:6, 7, 8, 9

  • Entspannungsübungen: Es gibt viele Entspannungstechniken zum Stressabbau, wie beispielsweise Yoga oder Meditation. Informieren Sie sich und stehen Sie auch bisher nicht gekannten Methoden offen gegenüber. Die Psychologinnen und Psychologen aus Ihrem CF-Team können Ihnen ebenfalls sinnvolle und effektive Übungen zeigen.
  • Körperhaltung: Aufrecht stehen vermittelt nicht nur Selbstbewusstsein, sondern verringert ebenfalls Ungeduld und Nervosität. Eine aufrechte Haltung kann auch die Menge des Stresshormons Cortisol verringern.
  • Lächeln: Lächeln kann, selbst wenn Sie sich nicht danach fühlen, die Laune verbessern und Stress abbauen.
  • Natur genießen: Es ist bewiesen, dass das Betrachten von Natur-Fotografien im Anschluss an als stressig empfundene Ereignisse den Erholungsprozess beschleunigen kann. Auch das sogenannte „Waldbaden“, also der achtsame Aufenthalt im Wald, bei dem die Fokussierung auf die Stimmung im Wald und der enge Kontakt zur Natur im Mittelpunkt stehen, hilft, Stresshormone abzubauen.
  • Sich selbst eine Freude bereiten: Sie selbst wissen am besten, welche Aktivitäten Sie entspannen oder beruhigen. Es schadet dennoch nicht, sich von Ihrem CF-Behandlungsteam oder Ihrem engen Freundeskreis Inspirationen und Anregungen für Neues zu holen, um so gegebenenfalls mehr Abwechslung in Ihre Entspannungsroutinen zu bringen.


Weitere Tipps, um den Alltagsstress durch Entspannungstechniken zu bewältigen, finden Sie hier.


 

 

 

 

Routinen stärken und den Alltag strukturieren

 

Routinen in den Alltag zu integrieren hat mehrere positive Effekte. Sie führen dazu, dass wir uns wohlerfühlen, indem wir Zeit und Energie einsparen, das Gehirn entlasten und uns damit vor vermeidbarem Stress bewahren.10 Die nachfolgenden Tipps können dabei unterstützen, Alltagsroutinen zu stärken:

  • Organisiert bleiben: Tagesplaner gibt es in unterschiedlichen Formaten – von ausgedruckten Varianten bis hin zu Apps. Versuchen Sie verschiedene Versionen und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Je organisierter Sie an Ihre Aufgaben herangehen, desto stärker kann das Gefühl werden, dass Sie alles unter Kontrolle haben.
  • Reden, reden, reden: Ihre Gefühle mit einer Freundin, einem Freund oder einem geliebten Menschen zu teilen, bringt Sie enger zusammen und schafft ein Gemeinschafts- und Zugehörigkeitsgefühl. Denken Sie daran, dass die Unterstützung durch geliebte Menschen Ihnen einen extra Anschub geben kann, wenn Sie es brauchen. Zudem können sich neue Perspektiven ergeben, die Sie bisher nicht im Blick hatten.
  • Erholungsphasen festlegen: Durch eine anstrengende Woche kann man seinen Rhythmus verlieren. Aber lassen Sie nicht zu, dass aufreibende Meetings Ihre notwendige Entspannung beeinträchtigen. Nehmen Sie sich abends und an den Wochenenden Zeit, um sich zu erholen. Entscheiden Sie, ob Sie lieber etwas Zeit für sich selbst wollen (z. B. eine neue TV-Serie schauen oder ein neues Buch lesen) oder ob Sie etwas gemeinsam im Freundeskreis oder mit Ihrer Familie unternehmen möchten. An erster Stelle sollte stehen, dass Sie sich erholen können!
Person mit Kalender
Frau entspannt

Positiv bleiben

 

3 Schritte, um positiv zu bleiben:

  1. Hören Sie in sich hinein: Fällt Ihnen das Atmen schwerer als normal? Haben Sie weniger Appetit? Was auch immer Sie spüren, notieren Sie Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit und besprechen Sie diese mit Ihrem CF-Behandlungsteam.
  2. Termine vereinbaren: Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem CF-Behandlungsteam und erklären Sie den genauen Grund für den Besuch. Einfache Dinge, wie einen Behandlungstermin auszumachen, können Ihnen das Gefühl geben, Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.
  3. Auf das konzentrieren, was Ihnen Freude bereitet: Planen Sie, nachdem Sie den Termin vereinbart haben, eine Aktivität, die Sie mögen, und motivieren Sie sich damit selbst.

 

Die Kraft des Schlafs

 

CF-Betroffene berichten oft von Schlafstörungen, häufigem Aufwachen oder Schläfrigkeit am Tag. Für den Körper ist Schlaf jedoch sehr wichtig, damit dieser sich erholen kann.11, 12 Schlechter Schlaf bzw. Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und äußert sich unmittelbar in Form einer geringeren körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit. Wir fühlen uns müde und angespannt.13 Mehr Informationen zu den Auswirkungen von schlechtem Schlaf bei CF finden Sie hier.

 

Mann schläft in Bett

 

Tipps für einen besseren Schlaf:14,15

  • Zur Ruhe kommen: Reduzieren Sie am besten Ihre Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen. Dazu gehören Fernseh-, Laptop-, Smartphone- und Tablet-Zeit. Versuchen Sie auch zwischen dem Zubettgehen und Ihren Behandlungsroutinen Zeit einzubauen. Mit einem freien Kopf fällt Ihnen das Einschlafen möglicherweise leichter.
  • Warme Socken tragen: Warme Füße signalisieren Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Je schneller Sie Ihre Füße aufwärmen, desto eher gelangen Sie ins Land der Träume.
  • Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag: Der Effekt von Koffein kann mehrere Stunden anhalten, weshalb es sich lohnen kann, bereits am Nachmittag darauf zu verzichten.
  • Stärken Sie Ihre innere Uhr: Wir alle haben eine innere Uhr, die uns sagt, wann wir schlafen sollen. Damit unsere innere Uhr sich darauf einstellen kann, wann sie uns ins Bett schickt, ist es hilfreich, eine feste Routine zu haben und jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen.
  • Weniger Licht am Abend: Durch zu viel Licht am Abend, vor allem, wenn es einen hohen Blau-Anteil hat, kann unsere innere Uhr durcheinanderkommen, sodass sie uns nicht rechtzeitig müde macht. Deshalb kann es helfen, Lichter am Abend zu dimmen und Blaulichtfilter auf dem Handy, Tablet oder Laptop zu verwenden.
  • Das Bett ist zum Schlafen da: Der Körper soll lernen, dass das Bett ein Ort zum Schlafen ist. Wenn Sie merken, dass Sie nicht einschlafen können, kann es sogar gut sein, noch einmal aufzustehen und erst ins Bett zurückzukehren, wenn man wirklich müde ist.
  • Keine Panik: Sollten Sie einmal wirklich nicht einschlafen können, versuchen Sie sich nicht aufzuregen, das macht das Einschlafen nur noch schwieriger. Insbesondere der ständige Blick auf die Uhr erhöht die innere Unruhe. Versuchen Sie Ihre Schlaflosigkeit in dieser Nacht als einen Zustand zu akzeptieren, der auch wieder vorbeigehen wird. Sollten die Schlafprobleme jedoch über einen längeren Zeitraum anhalten, suchen Sie medizinische Hilfe.

Stress bewarltigen

Stress bewältigen:

Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation, Atemübungen, ein Ausflug in die Natur oder auch ein Lächeln können Ihnen dabei helfen, besser mit dem Alltagsstress umzugehen.6, 7, 8, 9

Routinen etablieren

Routinen etablieren:

Routinen können Ihnen dabei helfen, Ihren Alltag besser zu meistern. Gute Organisation, Gespräche mit geliebten Menschen und bewusst festgelegte Erholungsphasen können Ihnen im Alltag helfen.

Positiv bleiben

Positiv bleiben: 

Wichtig ist es, auf den eigenen Körper zu hören. Besprechen Sie Veränderungen oder Ihre Bedenken mit Ihrem CF-Behandlungsteam und konzentrieren Sie sich darauf, was Ihnen Freude bereitet.

Schlaf

Schlaf:

Sorgen Sie für ausreichend und gesunden Schlaf. Dieser wirkt sich positiv auf die Gesundheit, die Stimmung und das Sozialleben aus.

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    1. Eaton C. K. et al.: Misunderstandings, misperceptions, and missed opportunities: Perspectives on adherence barriers from people with CF, caregivers, and CF team members. Patient Educ Couns. 2020;103(8):1587–1594.

    2. European Cystic Fibrosis Society: Mental Health Welcome. Verfügbar unter: https://www.ecfs.eu/mental-health-in_CF [Zugriff am 25. März 2024].

    3. Cystic Fibrosis Canada: The Canadian Cystic Fibrosis Registry 2019 Annual Data Report. Toronto, CA: 2020.

    4. Quittner A. L. et al.: International Committee on Mental Health in Cystic Fibrosis: Cystic Fibrosis Foundation and European Cystic Fibrosis Society consensus statements for screening and treating depression and anxiety. Thorax. 2016;71(1):26–34.

    5. WebMD: Living healthy. Health & Balance. Stress management. Ways to manage stress. Verfügbar unter: https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management [Zugriff am 25. März 2024].

    6. Scientific American: Mind & Brain. How you can become more powerful by literally standing tall. Verfügbar unter: https://www.scientificamerican.com/article/how-you-can-become-more-p/ [Zugriff 25. März 2024].

    7. National Institutes of Health (NIH): News & Events. NIH Research Matters. Smiles affect response to stress. Verfügbar unter: https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/smiles-affect-response-stress [Zugriff am 25. März 2024].

    8. Brown D. K. et al.: Viewing nature scenes positively affects recovery of autonomic function following acute-mental stress. Environ Sci Technol. 2013;47(11):5562–5569.

    9. Mostajeran F. et al.: Effects of exposure to immersive videos and photo slideshows of forest and urban environments. Sci Rep. 2021;11(1):3994.

    10. Shakkottai A. et al.: Sleep disturbances and their impact in pediatric cystic fibrosis. Sleep Med Rev. 2018;42:110-110.

    11. Katz E. S.: Cystic fibrosis and sleep. Clin Chest Med. 2014;35(3):495–504.

    12. WebMD: Sleep Disorders. Feature Stories. 10 Things to Hate About Sleep Loss. Verfügbar unter: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss [Zugriff 25. März 2024].

    13. Patientenratgeber der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), AG Insomnie: Ein- und Durchschlafstörungen. Verfügbar unter: https://www.dgsm.de/gesellschaft/fuer-patienten/ratgeber-schlafstoerungen [Zugriff am 25. März 2024].

    14. Crowley S. J.: Adolescent Sleep Health. Sleep Research Society. Public Education Papers. 2021.

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